Метод тарелки: простой способ собрать приём пищи
Метод тарелки – один из самых простых способов организовать питание без постоянного подсчёта калорий и взвешивания каждого продукта. Смысл простой: половину тарелки занимают овощи, четверть – источник белка, ещё четверть – гарнир.
Такой принцип даёт понятный ориентир: что положить на тарелку, чтобы получился здоровый и сбалансированный прием пищи
- ИСТОЧНИК БЕЛКА
- Мясо, птица, рыба, яйца, творог и другие продукты с высоким содержанием белка.
- ГАРНИР
- Крупы, макароны, картофель, бобовые и другие привычные гарниры.
- ОВОЩИ
- Овощи, зелень, салаты и другие овощные продукты.
Главный вопрос к методу – сколько точно класть еды
С пропорциями всё довольно понятно. Но остаётся другой вопрос: какого размера должны быть сами порции?
Одна и та же тарелка может быть слишком большой для одного человека и слишком маленькой для другого. На количество еды влияют вес, рост, обычная активность, тренировки и цель.
Например, человеку, который мало двигается и хочет снизить вес, обычно потребуется меньше еды, чем человеку с большей массой тела, который регулярно тренируется и набирает массу.
Метод тарелки хорошо отвечает на вопрос «что есть», но хуже — на вопрос «сколько есть».
Именно поэтому универсальная картинка с половиной овощей и двумя четвертями — хорошая отправная точка, но она не всегда помогает понять размер порции именно для вас.
Здесь поможет калькулятор
Я сделал калькулятор как дополнение к методу тарелки. Он примерно оценивает вашу потребность в энергии с учётом веса, роста, возраста, активности и цели, а затем переводит её в более понятный ориентир по количеству еды.
Вместо одной цифры калорий вы получите примерное количество источников белка, гарнира и овощей на день и на один приём пищи.
Это только пример. Ваши значения будут рассчитаны по вашим данным.
Рассчитать свои порции