Сколько еды вам нужно в день?

Хорошее дополнение к методу тарелки: калькулятор поможет понять, сколько еды положить на тарелку именно вам.

Шаг 1 из 3

Расскажите немного о себе

Эти данные нужны для оценки расхода энергии.

Пол

Мужчина Женщина

Возраст (18–80 лет) лет Рост (130–220 см) см Вес (точность - 0.1 кг) кг

Если уже знаете свой базовый обмен веществ

Укажите его здесь:

ккал/день

Ваш ориентир на день

Используйте эти значения как отправную точку, не нужно попадать в них до грамма - подробнее в инструкции.

Источники белка

—г в день

≈ — г × 3 приёма

Мясо, птица, рыба, яйца, творог и другие продукты с высоким содержанием белка. Вес после приготовления.

Гарниры

—г в день

≈ — г × 3 приёма

Крупы, макароны, картофель, бобовые и другие гарниры - в готовом виде.

Овощи и фрукты

—г в день

≈ — г × 3 приёма

Овощи, фрукты, ягоды и зелень в течение дня.

Полезная привычка

Добавьте полезные жиры

Часть жиров вы уже получаете из мяса, яиц и молочных продуктов. Хорошо, если кроме них в рационе также будут растительные масла, орехи, семена и жирная рыба.

Источники белка— г

Гарниры— г

Овощи и фрукты— г

Не обязательно делить поровну, это просто для удобства.

Как это может выглядеть на тарелке

Примеры того, как можно собрать приёмы пищи

Бесплатный разбор вашей ситуации

Что делать дальше

Пришлите мне результат расчёта и расскажите, как сейчас питаетесь и тренируетесь. На разборе проверим, подходит ли вам этот ориентир, при необходимости скорректируем его и определим что сделать уже на этой неделе.

Как получился этот результат

Основной обмен—

Коэффициент активности—

Расчётный расход энергии—

Энергетическая цель—

Ориентир калорийности—

Белок—

Углеводы из гарниров—

Углеводы из овощей и фруктов—

Жиры—

Настроить расчет вручную

Настройте БЖУ и цель по калориям самостоятельно

Белок, г/кг г/кг от 1,2 до 2,2 Жиры, % калорийности % от 20% до 40% Овощи и фрукты, г г от 300 до 800 г Дефицит/профицит ккал от −1500 до +1500 ккал

Сколько еды вам нужно в день?

Расскажите немного о себе

Насколько вы активны?

Какая у вас сейчас цель?

Ваш ориентир на день

Добавьте полезные жиры

Разделить поровну на приемы пищи

Что делать дальше