Как пользоваться расчётом на практике
Калькулятор даёт ориентир по количеству белка, гарнира и овощей. Но это не значит, что любые 100 г белка или 200 г гарнира полностью взаимозаменяемы: расчёт опирается на усреднённые значения, а реальные продукты отличаются друг от друга.
Поэтому рацион должен оставаться разнообразным.
Чтобы цифры работали, достаточно трёх принципов: чередовать источники белка, брать обычные готовые гарниры и не перебарщивать с добавленными жирами.
Если вы ещё не знакомы с методом тарелки, сначала загляните в короткое объяснение.
01
Белок: не зацикливайтесь на одном продукте
К источникам белка относятся мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, творог, лёгкие сыры, греческий йогурт и другие продукты. Бобовые тоже богаты белком, но вместе с ним дают много углеводов, поэтому в расчётах их удобнее считать частью гарнира.
Почему именно чередовать.
В калькуляторе используется усреднённая калорийность белка, а куриная грудка, яйца и лосось при одинаковом весе дают разное количество калорий. Поэтому нет смысла есть рассчитанные 350 г одного продукта изо дня в день.
Пусть в течение недели варианты сменяют друг друга: сегодня курица, завтра рыба, потом говядина, где-то яйца, где-то творог или другой молочный продукт. Составлять меню не нужно, главное не строить весь рацион вокруг одного очень постного или, наоборот, очень жирного продукта.
Хорошее правило: большую часть времени выбирать умеренно жирные источники белка и чередовать их с более постными или более жирными.
А вот сыр, колбасы и сосиски лучше не брать, на тот же вес в них заметно больше жира и калорий.
02
Гарнир: обычные продукты, в готовом виде
Здесь всё проще всего. Подойдёт то, что вы и так привыкли есть: рис, гречка, макароны, картофель, булгур, кускус, перловка, овсянка, другие крупы, фасоль, чечевица, нут и другие бобовые.
Важный момент: вес в калькуляторе указан для готового гарнира. Если написано 230 г, это примерно 230 г уже сваренного риса, гречки, макарон или картофеля, а не 230 г сухой крупы.
Аккуратнее с сухими и плотными продуктами: хлебом, хлебцами, гранолой, сухими хлопьями, выпечкой.
Они сильно отличаются по калорийности от привычных готовых гарниров. Условные 250 г варёного картофеля и 250 г хлеба, это совершенно разные по калорийности порции.
Цифра калькулятора лучше всего работает именно с крупами, макаронами, картофелем и бобовыми.
03
Жиры: самая незаметная ошибка
Здесь чаще всего скрываются лишние калории.
Можно идеально выдержать количество мяса и гарнира и всё равно превысить калорийность приёма пищи, добавив много масла при жарке, жирный соус или горсть орехов.
Это не значит, что жиры нужно избегать, они нужны в рационе. Задача проще: не добавлять их незаметно и без меры.
Несколько простых приёмов.
Масло «на глаз» не считается. Калорийность у него высокая, и визуально разница между двумя и тремя ложками почти незаметна. А вот по энергии вполне ощутима. Наливайте через бутылку с дозатором, спрей, чайную или мерную ложку.
Чаще запекайте, тушите, готовьте на гриле. От жареного отказываться не нужно, но, если каждый продукт готовится в большом количестве масла, контролировать рацион становится заметно сложнее. Аэрогриль, гриль или хорошая антипригарная сковорода позволяют использовать меньше масла.
Учитывайте жирность самого белка. Лосось уже содержит много жира, к нему не обязательно добавлять ещё масло, авокадо и орехи в том же приёме пищи. А к очень постной куриной грудке небольшое количество масла или другого источника жиров вполне нормально.
Срезайте лишний видимый жир, если его много. Мясо не нужно превращать в абсолютно обезжиренный продукт, но толстый слой жира, это уже заметное количество дополнительной энергии. То же касается кожи птицы: если рацион и так получается жирным, её можно убрать.
Осторожнее с соусами. Салат сам по себе может быть очень лёгким, но пара щедрых ложек майонеза, сырного или сливочного соуса, масла, сильно меняет его калорийность. Проще добавлять соус отдельно и смотреть на количество.
Орехи и семена полезны, но их легко переесть – даже небольшая горсть уже содержит довольно много энергии. Лучше есть порционно.
Как это собрать вместе
Не нужно превращать каждый приём пищи в математическую задачу. Допустим, калькулятор дал на один приём примерно 110 г белка, 230 г гарнира и 150 г овощей. Сегодня это курица с рисом и овощным салатом, завтра рыба с картофелем и овощами, потом говядина с гречкой и овощами. При этом количество масла, соусов, орехов, сыра и других жирных продуктов остаётся умеренным.
Именно в таком виде расчёт работает лучше всего: не как строгая диета из трёх продуктов, а как ориентир для обычной разнообразной еды.
Не пытайтесь подобрать продукты, которые идеально совпадут с расчётом, чередуйте привычные источники белка и гарниры, не перебирайте с добавленными жирами, и усреднённые значения калькулятора будут работать значительно точнее.